Comment obtenir un ventre plat avec des abdos serrés pour hommes

six pack abs rapide

Six Pack Abs Rapide

Si vous vous demandez comment obtenir six pack abs rapide, il y a de fortes chances que vous désiriez des abdominaux visibles muscles pour une raison. Peut-être que vous partez bientôt en vacances et que vous voulez pouvoir enlever votre chemise. Il y a peut-être quelqu'un que vous essayez d'impressionner, mais reconnaissez que la graisse qui pèse autour de votre section médiane n'est pas attrayante. Enfin, vous voulez savoir comment obtenir rapidement six pack abs simplement parce que le reste de votre corps a l'air décent - à l'exception de la région de votre estomac.

Quelles que soient vos motivations, votre désir d'en savoir plus sur la façon d'obtenir rapidement six pack abs indique que vous êtes prêt à faire le travail nécessaire.



Parfois, la partie la plus difficile dans le travail de vos abdos ne sont pas nécessairement les exercices impliqués; il identifie les exercices abdominaux qui correspondent le mieux à vos besoins physiologiques. Je travaille sur mes abdominaux depuis de nombreuses années maintenant et je peux vous dire de première main que la création du pack de six désiré dont vous rêvez tant demande du travail acharné, de la concentration, de la perspicacité et de la stratégie.



Cet article explorera tout ce qui concerne les abdominaux, y compris les muscles spécifiques des parois abdominales, le type de corps en relation avec la sculpture des abdominaux et 5 séances d'entraînement efficaces pour les abdominaux pour aider vos muscles abdominaux à apparaître d'une manière visuellement attrayante.

Es-tu prêt? Allons-y!



FAQ sur la nutrition de musculationMuscles abdominaux

Avant de pouvoir vous lancer dans la recherche de la façon d'obtenir six pack abs, il est essentiel que vous ayez une bonne compréhension des muscles qui composent la partie médiane de votre corps. Ne laissez pas passer ces informations car les connaissances que vous obtiendrez ici sont nécessaires en tant que pierre angulaire pour créer le look déchiré que vous recherchez.

Vos abdominaux font partie d'un réseau complexe de muscles de la section médiane qui traversent tout votre noyau central et impliquent des parties du dos. Contrairement au les bras et jambes , votre dos dépend en grande partie des muscles plutôt que des os pour le soutenir. Beaucoup de gens, en particulier les hommes, ont tendance à stocker de la graisse autour du milieu, ce qui représente un défi si vous voulez montrer votre physique.

Quatre muscles abdominaux primaires

Ce qui est important que vous sachiez dans votre quête pour obtenir six packs d'abs rapidement, ce sont les quatre muscles principaux qui composent la section abdominale. Ceux-ci inclus: les le grand droit de l'abdomen , internal obliques (2 de chaque côté), external obliques (2 muscles) et les abdominaux transversus (également appelé transversalis). Ces muscles spécifiques vous permettent de faire des choses comme vous pencher en avant à la taille, faire pivoter votre tronc et vous pencher sur le côté. Ces muscles abdominaux vous aident également à stabiliser votre colonne vertébrale et à prévenir les maux de dos. Je vais vous guider à travers chaque groupe musculaire afin que vous ayez des connaissances clés pour plus tard lorsque vous commencerez les exercices recommandés.



homme vierge et femme scorpion
anatomie-muscles-abdominaux
Crédits: Fahadmania

droit de l'abdomen

C'est probablement le plus visible des muscles abdominaux. Il s'étend sur toute la longueur de votre abdomen, de la zone inférieure de la poitrine à l'apex de votre bassin. Le droit fléchit votre tronc, ce qui fait pencher votre colonne vertébrale vers l'avant. Le rectus incline également votre bassin vers l'arrière et est donc important pour maintenir une courbe normale du dos et prévenir les maux de dos. Vous utiliserez ces muscles lorsque vous ferez des craquements ou des inclinaisons pelviennes.

Obliques internes et externes

Vos obliques sont utilisées pour faire pivoter et fléchir le tronc et se plier sur le côté. Ces muscles soutiennent également la colonne vertébrale. Vos obliques sont indispensables pour les mouvements impliquant le transfert de poids, comme frapper une balle de tennis ou une balle de baseball. Vous les utilisez également pour frapper un sac lourd, la boxe ou le disque. Ces muscles forment les côtés de vos abdominaux et aident à tordre et à plier votre tronc. Ils aident également à vous donner la forme en V que vous désirez probablement.

droit de l'abdomen

Ces muscles particuliers stabilisent le tronc et compriment vos organes internes lorsque vous soulevez, vous levez, éternuez, riez ou toussez. En fait, chaque fois que vous soulevez un poids ou effectuez un mouvement du corps entier, le transversus abdominis stabilise votre abdomen. Ces muscles sont mieux développés lorsque vous effectuez de grands ascenseurs musculaires, comme des squats, des deadlifts et des développé couchés.

se débarrasser de la graisse du ventreComment obtenir une approche Six Pack Abs

Avant de passer aux exercices spécifiques que vous voudrez faire au cours de votre voyage vers six pack abs, nous devons obtenir quelque chose de clair - le régime, le cardio et l'entraînement en résistance doivent faire partie de votre approche générale. Si vous pensez que vous pouvez simplement faire un tas de craquements et arborer comme par magie un pack de six, vous devez réfléchir à nouveau. Cela n’arrive tout simplement pas de cette façon.

Ci-dessous, je vais mettre en place un tableau qui décrit les exigences idéales pour faire ressortir vos abdos. La plupart des experts conviennent que si vous suivez un régime faible en gras (ne contenant pas plus de 25% de vos calories provenant de la graisse), vous devriez couper suffisamment de graisse corporelle pour pouvoir commencer à voir tout le travail acharné que vous faites dans votre abdomen. .

Si vous êtes Et tu fais du cardio Vous devriez voir des résultats
Moins de 15% de graisse corporelle 3x par semaine 1 à 2 semaines
15% -20% de graisse corporelle 3-4 x par semaine 2-3 semaines
20-25% de graisse corporelle 4-5x par semaine 4-5 semaines
Plus de 25% de graisse corporelle 5x par semaine 6-8 semaines

Une note sur le cardio

Les exercices cardio pour six pack abs signifie 20-30 minutes d'activité d'intensité moyenne à élevée. Vous pouvez le faire à l'extérieur en faisant du jogging ou en courant. Vous pouvez également le faire au gymnase en utilisant un certain nombre de machines cardio différentes. Les recommandations incluent Stair-Master, vélo d'exercice ou tapis roulant. Si vous utilisez un équipement cardio, assurez-vous que vous réglez le cadran à un niveau intermédiaire au minimum. Vous devriez transpirer à un moment donné pendant les exercices.

Une note sur l'alimentation

Votre alimentation va évidemment avoir un impact sur votre capacité à faire sortir vos abdos. De manière générale, essayez de limiter votre consommation de matières grasses à 10% maximum par jour. Cependant, votre apport calorique n’a pas besoin d’être réduit de façon drastique. Puisque vous serez actif, votre apport calorique devrait se situer entre 2000 et 2400 par jour. Faites attention aux bonbons et si vous pouvez les éviter, faites-le. Enfin, éloignez-vous des sodas de tous types et de toutes sortes et tenez-vous-en à l'eau. Si vous devez avoir quelque chose avec goût, optez pour un cool-aid sans sucre.

Haltérophilie et type de corps

Il est d'une importance capitale connaissance de votre morphologie lors de la construction musculaire, en particulier les abdominaux. Cela vous aidera à concevoir des entraînements qui correspondent spécifiquement à votre constitution et à votre constitution physiologiques. Tenez compte de ces informations dans votre approche de la musculation et de la sculpture abdominale en pack de six. Et il va sans dire que la génétique fait partie de l'image, cependant, elle ne constitue qu'une partie de l'équation.

musculation ab entraînementExercices pour Six Pack Abs

Maintenant que nous avons parcouru les bases des muscles abdominaux et d'autres informations, il est temps d'explorer les exercices spécifiques sur lesquels vous devriez vous concentrer afin de réaliser vos rêves de six pack ab. Je vais vous donner 5 exercices que vous pouvez faire au gymnase et à la maison et vous guider à travers les détails.

six pack abs
Câble Pull-Down Crédit: Scott Herman Fitness

1. Câble déroulant (obliques internes et externes)

Mettez-vous à genoux devant une poulie à câble élevé avec une corde attachée et saisissez les deux extrémités. Tirez vos mains sur les côtés de vos oreilles (paumes tournées vers l'intérieur) ou juste au-dessus du front.

Assurez-vous que vos mains sont verrouillées en place, lentement courbez-vous vers le bas, en tirant d'abord votre menton vers votre poitrine, puis en laissant suivre vos épaules et votre dos.

Faites 2 séries à 10-15 répétitions

2. Élévation par torsion latérale suspendue (abdomen transversal)

Accrochez-vous à une barre avec vos mains espacées légèrement plus large que la largeur devrait. Vos jambes doivent pendre directement sous vous avec les orteils pointés vers le sol.

Maintenant, balance ton bassin vers le haut et lentement soulevez vos genoux et vers la gauche. Essayez de toucher le côté droit de votre hanche à votre poitrine. Abaissez lentement vos jambes et répétez, cette fois en levant les genoux vers la droite. Abaissez vos genoux et répétez.

Faites 2 séries à 8-10 répétitions

3. Coupe de bois (Obliques internes / externes)

Placez-vous à droite d'une poulie de machine à câble haut avec l'épaule droite face à la machine. En gardant vos pieds à plat sur le sol (les orteils pointés vers l'avant), atteignez votre bras gauche sur votre poitrine et attrapez la poignée du câble. Maintenant, placez votre main droite sur votre main gauche. Vous devriez ressembler à quelqu'un qui tient une hache à votre droite. Tirez sur notre nombril et maintenez-le là pendant tout l'exercice.

Ensuite, en gardant les genoux légèrement pliés, faites lentement pivoter votre torse vers la gauche en tirant dans vos bras de travers et vers le bas. Essayez de garder vos bras aussi droits que possible jusqu'à ce que le mouvement vous fasse naturellement plier les coudes. Une fois que votre main est au-dessus de votre cuisse gauche, inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ, puis répétez.

Changez de position et répétez le processus décrit ci-dessus face au côté gauche de la machine.

Faites 3 séries à 8-10 répétitions (des deux côtés)

exercices abdominaux
Teasers. Crédits: Pilates1901

4. Teasers (Obliques internes / externes)

Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et les bras baissés sur les côtés. Étirez lentement vos jambes pour qu'elles soient au-dessus du sol à un angle de 45 degrés. Lorsque vous soulevez le haut de votre corps du sol, essayez de garder ce torse à 45 degrés (vous devriez ressembler à la lettre V).

Tirez vos mains le long de vos jambes - sans toucher - aussi haut que possible vers vos pieds. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis soulevez lentement vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec le haut de votre corps.

Maintenant, ramenez lentement vos bras devant vous vers vos chevilles. Gardez vos mains près de vos jambes pendant que vous abaissez le haut et le bas du corps vers le sol. Répéter.

Conseils: utilisez un tapis de sol ou une surface rembourrée pour cet exercice. Vous devriez savoir que ce sontne pasfacile à faire et qu'il faudra du temps pour maîtriser le teaser.

Faites 2 séries à 3-6 répétitions

5. Tire-bouchon (Obliques internes / externes et abdominaux transversaux)

Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés, les bras le long de vos côtés ou sous le dos pour soulager le bas du dos. Étendez vos jambes droites avec vos pieds joints, vos pieds pointés vers le ciel.

En gardant la tête et les épaules sur le sol, tournez lentement vos pieds (ou vos jambes si elles sont pliées) dans le sens des aiguilles d'une montre comme si vous dessiniez un cercle dans les airs. Maintenant, ramenez vos pieds au centre. Faites une pause, puis tournez dans le sens antihoraire.

Maintenant, ramenez vos pieds au centre. Répétez pour 8 cercles des deux côtés.

Faites 3 séries à 8 répétitions (pour chaque côté)

barbiche musculaire

Autres exercices Six Pack

Il existe une foule d'autres exercices que vous pouvez faire pour aider à développer et à faire apparaître votre pack de six. La clé sera bien sûr la cohérence. Voici quelques autres idées abdominales:

  • La balle craque
  • Crunchs réguliers
  • Vélos
  • Crunchs inversés sur le banc
  • Ponts latéraux
  • Piques de balle
  • Chaise romaine
Autres exercices abdominaux
Autres exercices abdominaux

Sondage Six Pack Ab

Ce sondage est conçu pour évaluer votre motivation à vouloir obtenir un pack de six. Mon hypothèse est que la plupart des hommes veulent développer les muscles abdominaux parce qu'ils veulent montrer leur abdomen. Ceci est bien sûr lié à la vanité - ce qui n’est pas toujours une mauvaise chose en matière de santé personnelle.

Pour accéder au sondage, visitez ce lien . Votre vote est totalement confidentiel.

Célébrités avec des abdos en pack de six

Pour vous motiver dans votre quête de création d'un pack de six dont vous pouvez être fier, j'ai compilé une liste de célébrités qui sont apparues à un moment donné dans un film ou une émission de télévision avec un pack de six. Gardez à l'esprit que certaines de ces étoiles ont un développement musculaire plus prononcé que d'autres. En outre, de nombreuses célébrités travaillent avec un entraîneur personnel pour obtenir le look que vous voyez à la télévision et dans les films.

Le brossage à l'air aide bien sûr dans le cas des magazines imprimés.

pack de six célébrités abs masculines
Célébrités masculines qui ont montré six pack abs

Célébrités avec Six-Packs

Alex O’Loughlin
Scott Eastwood (voir l'article)
Chris Evans
Jared Leto
Zac Efron
Marco Dapper
Chris Hemsworth
Liam Hemsworth
Shemar Moore
Enrique Iglesias
Will Smith
Colton haynes
Jesse Metcalfe
Henry Cavill
Kellan Lutz
Jude Law
David Beckham
Matt Dallas
Hulk

mythes alpha
Mythes abdominaux

Pack de six mythes abs

Beaucoup de gens qui s'efforcent de développer un ensemble de six abdos croient à tort à un tas de mythes. La plupart de ces mythes flottent dans les gymnases et proviennent de sources surprenantes, comme les entraîneurs personnels. Les mythes courants incluent l'idée que vous devez travailler vos abdominaux quotidiennement pour développer des abdominaux. N'oubliez pas que les muscles abdominaux ne sont pas différents des autres muscles de votre corps. Si vous voulez qu'ils grandissent et éclatent, vous devez leur donner une chance de se reposer.

Un autre mythe est que vous devez éviter toutes les graisses pour arborer un pack de six. Ceci aussi est de la désinformation. La réalité est que votre corps a besoin d'une certaine quantité de graisse pour fonctionner correctement. Enfin, il existe un mythe ab flottant qui suggère que vous devez faire mille craquements par jour pour développer un pack de six. Encore une fois - c'est faux. Tant que vous entraînez constamment votre corps, y compris vos abdominaux 3 à 5 fois par semaine, couplé à une alimentation saine, vous obtiendrez finalement un certain type de résultat.

Six Pack Abs Pensées Finales


Je vous encourage à apprendre tout ce que vous pouvez sur le fonctionnement des muscles abdominaux lors de vos quêtes pour obtenir un pack de six. Vous voudrez peut-être envisager de prendre un livre comme Pack de six Abs 365 par Geoff Neupert. N'oubliez pas que pour construire les abdominaux de vos rêves, il faut du temps et de la patience. Ne vous attendez pas à des résultats du jour au lendemain. La plupart des gars abandonnent trop tôt leur rêve. Tenez-vous au rythme et soyez conscient de surentraînement syndrome. J'espère que vous avez trouvé ce message utile.

Merci de visiter la culture masculine.

Signification de tatouage de hibou et d'arbre