7 exercices pliométriques pour la force et la puissance!

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Plyométrie: Homme faisant des pompes pliométriques

La pliométrie: la science derrière les exercices

Pliométrie peut être un moyen puissant d'améliorer votre programme d'entraînement actuel et de créer des gains que vous pensiez impossibles à réaliser. Peut-être avez-vous entendu parler de ce terme, mais ne savez pas quoi pliométrie moyens? Si tel est le cas, vous êtes au bon endroit.

Cet article proposera une définition pratique de la pliométrie, expliquera comment la pliométrie peut bénéficier à votre programme d'entraînement et fournira des exemples pratiques d'exercices que vous pouvez inclure dans votre programme de musculation et de conditionnement.



Dans le cadre de notre exploration, j'ai également inclus des informations pour aider à minimiser le risque de blessure; quelque chose qui peut arriver lorsqu'un athlète essaie d'en faire trop, trop tôt.



La recherche clinique a été incluse comme moyen de démontrer scientifiquement les avantages d'inclure des «plyos» dans le cadre de votre programme de formation.

pushup pliométrique
Pushup pliométrique
squat saut pliométrique
Squat de saut pliométrique

PLYOMÉTRIE: UN APPRÊT

La pliométrie est un mouvement explosif conçu pour augmenter la force, la puissance et la vitesse.



Ces types d'exercices de haute intensité provoquent un réflexe d'étirement et un recul élastique dans les muscles qui encouragent une contraction vigoureuse, créant une force qui surcharge les fibres de type I et de type II, stimulant ainsi la force et la puissance.

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QUI A INVENTÉ LA PLYOMÉTRIE

En vérité, les mouvements et les exercices de type pliométrique sont avec nous depuis des siècles. Le terme lui-même a été inventé par le coureur olympique américain de longue distance Fred Wilt, qui admet volontiers que ce n'est pas le meilleur nom pour ces types de mouvements.



Selon la littérature, il a trouvé le nom après avoir vu les Russes s'échauffer en vue de la compétition dans les années 1980.

Dans ses observations, il a remarqué que les Américains se préparaient aux événements en utilisant étirement statique tandis que les Russes utilisaient des mouvements de «type saut».

Wilt a émis l'hypothèse que l'une des raisons pour lesquelles les Russes se comportaient mieux en compétition était directement liée à la façon dont ils s'échauffaient.

Il y en a certainement eu d'autres qui ont contribué au phénomène pliométrique, notamment Yuri Verkhoshansky , qui est considéré comme le «père de la pliométrie» et Michael Yessis, un entraîneur de performance sportive et biomécanicien.

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pliométrie et musculation
Plyométrie et musculation

PLYOMÉTRIQUE ET CONSTRUCTION DU CORPS

Les personnes impliquées dans la musculation sont généralement intéressées à inclure la pliométrie dans leur routine d'entraînement, car elles ont entendu dire que l'ajout de mouvements explosifs peut aider à augmenter les gains.

Les données de la recherche le corroborent certainement. Une étude , menée par le centre médical de l'Université de Pittsburg, a enregistré des augmentations majeures de la force et de la puissance des athlètes préoccupés par la taille du haut du corps.

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Et les gains ne se limitent pas aux zones de la poitrine et des épaules. L'utilisation de la pliométrie dans le cadre d'une approche globale de la musculation a montré des gains pour les membres inférieurs, en particulier les cuisses, les ischio-jambiers et les mollets.

COMMENT FONCTIONNENT LA PLYOMÉTRIE

La pliométrie fonctionne sur le principe de base de la physiologie du sport qu'un l'unité motrice est formée au prorata de son recrutement . En clair, cela signifie qu'une personne ne peut améliorer sa capacité de mouvements puissants que si les unités motrices sont entraînées pendant l'activité.

Et comme on pense, si vous voulez améliorer votre puissance, vous devez surcharger vos muscles à grande vitesse. Nous savons grâce à des années de recherche que le principe de la surcharge musculaire est ce qui déclenche la croissance.

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De manière générale, soulever des poids dans le cadre de la musculation implique l'utilisation de différents muscles en même temps. Par exemple, les flexions des bras sont des exercices conçus pour développer les biceps.

Mais la vérité est que lorsque vous exécutez une répétition, par exemple avec un haltère de 30 lb, vous tirez également dans un certain nombre de groupes musculaires différents.

C’est là que la pliométrie entre dans l’équation. C'est parce que la construction pliométrique reconnaît que vous n'utilisez pas seulement vos biceps lorsque vous vous courbez, mais aussi (dans une moindre mesure), vos muscles brachiaux, trapèzes et deltoïdes sont utilisés.

La plupart des exercices de musculation se concentrent sur la surcharge des muscles en utilisant des mouvements composés. Et bien que ces types d'exercices puissent certainement aider à construire une zone musculaire ciblée, ils ne font pas grand-chose pour entraîner les muscles à travailler en tandem.

Et donc vous pouvez avoir quelqu'un avec des biceps vraiment énormes, mais cela ne veut pas dire qu'il a beaucoup de force dans le haut du corps. Pour que cela se produise, l'égalité des muscles, constituée de force et de puissance, doit être en place.

Excuses pour ne pas s
Pliométrie et blessures

EXERCICES PLYOMÉTRIQUES ET RISQUES DE BLESSURES

Comme pour tout ce qui concerne l'entraînement physique, il est important de se rappeler que toute activité physique conçue pour augmenter la masse musculaire comporte des risques de blessures.

Lorsque vous faites des exercices de pliométrie et de vitesse, vous voudrez commencer progressivement et progresser lentement. Si vous ressentez de la douleur ou si elle persiste après les exercices, modifiez ce que vous faites et incluez moins de séries et de répétitions.

Gardez à l'esprit qu'il existe différentes formes d'exercices pliométriques qui vont des simples sauts (comme sauter sur place) aux poussées complètes, comme les «parachutes».

Et il va sans dire qu'avant de s'engager dans tout type de programme de formation, il est important d'obtenir une autorisation médicale de votre médecin.

Gardez toujours le contrôle de votre colonne vertébrale pendant les exercices de pliométrie et de vitesse. Le but devrait être de diriger la force de l'énergie sur la longueur de la colonne vertébrale plutôt que sur celle-ci.

EXERCICES ET VÊTEMENTS PLYOMÉTRIQUES

De manière générale, le type de vêtements que vous porterez lorsque vous ferez des exercices de pliométrie est similaire à ce que vous portiez normalement lorsque vous vous dirigez vers la salle de sport.

Pensez à des chemises, des shorts et des sweats légers qui permettent la ventilation et le mouvement. Puisqu'il s'agit d'un site Web réservé aux hommes, je veux également vous encourager à porter des sous-vêtements qui donnent à votre taille et à vos cuisses la possibilité de bouger sans trop de frictions.

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Gardez toujours le contrôle de votre colonne vertébrale pendant les exercices de pliométrie et de vitesse.

Adidas fait un grand brief climat sur les performances sportives qui convient à la pliométrie intérieure ou extérieure et répond aux critères mentionnés ci-dessus.

EXERCICES PLYOMÉTRIQUES ET CHAUSSURES

Il n’ya pas de moyen facile de dire cela, sauf de simplement le dire. Votre les chaussures auront beaucoup d'importance lorsque vous faites des exercices pliométriques.

C'est parce que lorsque vous faites des plyos, vous libérez une énorme quantité d'énergie cinétique de votre corps, qui passe généralement par les jambes et est absorbée par le pied. Une paire de baskets ordinaire ne suffit pas.

Je recommande vivement un vélo elliptique bien amorti, tel que Chaussure de course Nike Dual Fusion . Non seulement celui-ci aide à l'absorption mentionnée précédemment, mais il aide également à maximiser l'aspect «saut» de vos plyos afin que vous puissiez atteindre de nouveaux sommets.

Tout est lié quand on y pense - non?

GARDEZ À L'ESPRIT

Avant de passer aux exemples d'exercices, il est essentiel de garder à l'esprit les points suivants:

  • La pliométrie met l'accent sur la qualité plutôt que sur la quantité
  • Vous devez effectuer des mouvements le plus rapidement possible: c'est-à-dire atterrir et sauter immédiatement
  • Vous devez développer votre force et votre forme physique avant d'essayer la pliométrie
  • Gardez toujours le contrôle de la colonne vertébrale pendant la pliométrie
  • Ne faites pas d’exercices avancés (sauts sur une jambe et en boîte) tant que vous n’avez pas maîtrisé les plus faciles (deux exercices de jambes depuis le sol).
  • Ne faites pas de pliométrie plus de 2 à 3 jours par semaine.
  • Modifiez ou arrêtez le programme si vous vous blessez.

Les exercices ci-dessous ne sont que des exemples. Il n'y a aucun moyen que je puisse lister tous les différents types de plyos que vous pouvez faire sur une seule page. À la fin de cet article, je vous ai proposé des ressources supplémentaires.

1. SAUTS TUCK SQUAT

Les sauts repliés sont parfaits pour renforcer la force et la puissance des jambes. Excellent pour la puissance explosive.

Comment faire des sauts Tuck Squat

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules; pliez légèrement les genoux.
  • Saute et pousse les bras vers le haut. Repliez les genoux en haut du saut.
  • En atterrissant, étendez les jambes et rétractez les bras et préparez-vous à sauter à nouveau.
  • Faites 5 à 10 répétitions, en prenant le moins de temps possible entre les sauts.

2. SAUTS SUR UNE JAMBE SQUAT

Si vous souhaitez vous concentrer sur le renforcement de la puissance des jambes pour augmenter une partie de votre entraînement de poids exercices pour le bas du corps , considérez un saut de jambe accroupi.

Comment faire des sauts accroupis sur une jambe

  • Tenez-vous sur une jambe et pliez légèrement le genou.
  • Saute et pousse tes bras vers le haut.
  • Lorsque vous atterrissez, rétractez vos bras et sautez à nouveau immédiatement.
  • Faites 5 à 10 répétitions, en prenant le moins de temps possible entre les sauts.

3. SAUTS LUNGE

Ce qui est génial avec les sauts en fente, c'est leur capacité à augmenter la taille et la puissance des muscles. Attention, ce sont beaucoup plus difficiles qu'ils n'en ont l'air.

Comment faire des sauts en fente

  • À partir d'une position debout, sautez, puis atterrissez en position fendue avec votre jambe droite pliée et votre jambe gauche étendue à l'arrière de vous.
  • Après l'atterrissage, sautez immédiatement et atterrissez à nouveau en position fendue avec les jambes inversées.
  • Pendant cet exercice, essayez de garder votre corps droit et de sauter le plus haut possible.

4. SAUTS DE VEAU

Si vous êtes comme la plupart des hommes, vous voulez faire grandir vos mollets. Une excellente façon de le faire est d'inclure les sauts de mollet dans votre routine pour les jambes.

Comment faire des sauts de mollet

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
  • Pliez légèrement les genoux.
  • En utilisant principalement les muscles du mollet, sautez rapidement sur place pendant 10 répétitions.

5. SAUT DE CORDE

Le saut à la corde est l'un des meilleurs exercices de pliométrie que vous puissiez faire. En plus d'aider à entraîner votre cœur, vous développez également votre force et votre puissance grâce à l'endurance cardio.

Les types de cordes les plus efficaces que vous pouvez acheter sont ceux en cuir avec des poignées en bois et des pivots à roulement à billes. Presque tous les magasins d'articles de sport les vendent ou vous pouvez obtenir quelque chose en ligne. Dig Health a un excellent corde que de nombreux combattants MMA utilisent.

Comment faire du saut à la corde

Le saut à la corde est assez explicite. Vous pouvez les faire à la salle de sport, dans votre garage ou même dans votre salon (espace prévu).

  • Tenez la poignée dans chaque main avec la corde derrière vous.
  • Faites passer la corde au-dessus de votre tête et sautez par-dessus lorsqu'elle atteint vos pieds.
  • Continuez à balancer la corde et à sauter par-dessus.
  • Accélérez vos sauts tout en continuant à vous améliorer.
  • Commencez par 10 segments de 15 secondes chacun et passez à 5 à 20 segments de 1 à 3 minutes chacun.

6. SAUTS DE BOÎTE

Comme son nom l'indique, le saut en boîte consiste à sauter de boîtes, de bancs ou de marches. Ils sont parfaits pour développer la puissance et la force du bas du corps.

Soyez prudent avec les sauts en boîte car ils peuvent causer des blessures si vous sautez de trop haut. De plus, si vous avez des problèmes de dos, faites attention à votre colonne vertébrale. Voir ce post sur exercices du dos efficaces .

Comment faire des sauts de boîte

  • Tenez-vous debout sur une boîte ou un banc avec les pieds à la largeur des épaules, les genoux pliés et la colonne vertébrale droite.
  • Descendez du banc et atterrissez avec les genoux pliés.
  • À l'atterrissage, sautez immédiatement en utilisant les deux jambes et les bras.

7. POUSSOIRS PLYOMÉTRIQUES

J'espère que vous incluez déjà les pompes comme pilier de votre routine de fitness. Les pompes pliométriques sont l'un des meilleurs exercices du haut du corps que vous pouvez faire pour encourager la croissance musculaire - plus la puissance -.

les poissons en tant que personne

Un excellent pour commencer est le Bounce Pushup.

Comment faire le pushup de rebond

  • À partir d'une position de push-up standard ou modifiée, poussez avec force, en étendant complètement vos coudes jusqu'à ce que vos mains quittent le sol.
  • Rebondissez entre vos mains; puis répétez l'exercice.
  • Applaudissez après avoir push-up à mesure que la forme physique s'améliore
échauffements avant l
Considérations pliométriques

PLYOMÉTRIE: AUTRES PENSÉES

N'oubliez pas que tout exercice impliquant la vitesse et la puissance signifie que l'intensité sera probablement élevée.

C’est pourquoi vous voudrez faire vos plyos progressivement, en développant votre endurance et votre élan au fil du temps.

Selon votre niveau de forme physique, vous pourrez peut-être inclure la pliométrie dans votre routine d'exercice plusieurs jours par semaine sans vous sentir épuisé.

Si vous êtes nouveau dans les plyos, il est fort possible que vous trouviez les exercices stressants. C'est normal. Comme toute autre chose dans la vie, il y a une courbe d'apprentissage impliquée. Dans le cas des plyos, cette courbe est à la fois physiologique et mentale.

RESSOURCES POUR L'EXERCICE PLYOMÉTRIQUE

Si vous cherchez un très bon livre pour vous en apprendre davantage sur les exercices de pliométrie, je vous encourage à vous procurer un exemplaire du Dr. Donald Chu’s, Sauter dans la pliométrie .

À l'intérieur, vous trouverez page après page d'informations avec 100 exercices spécialement conçus pour développer la force et la puissance. Celui-ci est particulièrement bon pour les entraînements hors saison que vous voudrez peut-être ajouter à votre routine.

Mythes des Poissons

MYTHES PLYOMÉTRIQUES

Parce que le monde de la musculation et du sport tourbillonne souvent dans un environnement de mythes , J'ai pensé qu'il pourrait être amusant d'énumérer quelques-uns des principaux whoppers associés aux plyos.

  • La pliométrie est réservée aux hommes
  • La pliométrie vous prive d'énergie
  • La pliométrie ne peut pas être intégrée à la musculation
  • Seuls les joueurs de football utilisent la pliométrie
  • La pliométrie est destinée aux lycéens
  • La pliométrie n'est pas pour les personnes de plus de 40 ans

POLL PLYOMÉTRIQUE

La dernière partie de cet article traite de votre utilisation réelle de la pliométrie. N'hésitez pas à choisir celle qui décrit le mieux votre relation actuelle avec plyos.


En matière de pliométrie, laquelle décrit le mieux votre situation? Merci d'être passé par BeCocabaretGourmet Veuillez aimer sur Facebook.

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